В преддверии весны очень актуальна тема, как быстро похудеть к лету. Насколько безопасны для здоровья многочисленные марафоны, «сушки» и чудодейственные диеты?
Анна Дерюгина, персональный фитнес-тренер, реабилитолог, кандидат в мастера спорта по боксу, эксперт в области фитнеса, тренер с большим опытом работы — помогла нам развенчать основные мифы о похудении.
- Вес растет с возрастом. Обмен веществ замедляется, процент мышечной массы падает, уровень активности снижается. Это нормально, нужно адаптироваться, не пускать питание на самотек и двигаться.
- От всего жира не избавиться. Жир — это запас энергии, если полностью от него избавиться, мы умрем. Поэтому небольшой жирок внизу живота и на втруенней стороне ног — норма.
- Занятия в спортзале — не наш врожденный навык. Если Вы не умеете играть на пианино, Вы учитесь. В зале также. Никто не владеет сразу техникой, никто не анчинает сразу чувствовать мышцы. Этому надо учиться, желательно с профессионалом.
- Результат — не всегда внешность. Тренировки — это не только похудение или накачивание мышц. А также — получение новых навыков и результатов (подтягивания, отжимания и т.д.). Кому-то тренировки нужны для восстановления после травм или операций. Это тоже нормально.
- Тренажерный зал — не только качалка. Есть множество разных направлений: кроссфит, функциональный тренинг, пилатес, йога, сайкл. Выбор активности огромен. Главное – найти то, что подходит именно Вам!
- Нельзя постоянно качать одну и ту же группу мышц, тело должно развиваться гармонично. В жизни мы используем наши мышцы комплексно, мы ходим и «ногами» и «спиной» и т.д. Я рекомендую сочетать разные виды активностей, чтобы задействовать все группы мышц. На каком-то этапе, Вы просто не сможете прогрессировать в весах и упражнениях.
- Можно весить больше, но выглядеть круче (например, за счет мышц). Вес — не ориентир. Очень много худых девушек, которые раздеваются и выглядят «обвисло», хотя весят мало. В то же время, маленькая спортсменка может весить больше, но выглядеть более привлекательно
- Перекачаться очень сложно. Каждая вторая боится «перекачаться». Чтобы хотя бы накачаться, нужны грамотные ТЯЖЕЛЫЕ тренировки, правильный сбалансированный рацион (на чистом питании есть придется ОЧЕНЬ много) и качественное восстановление. Эти 3 пункта — залог роста мышц. А не просто пару раз в неделю появляться в зале.
- Углеводы — это не зло! Они жизненно необходимы, это наша энергия. Не нужно их бояться.
- Причина наборы веса не плохие продукты, не фастфуд, не сладостей, а банальное переедание!
Если Вы будете длительное время в профиците калорий, Вы одинаково растолстеете на гречке и на бургерах. Важна мера. И здесь важно пару слов про дефицит калорий.
Так или иначе, все диеты направлены на создание дефицита. Какой бы ни был у Вас обмен веществ, физическая активность, если Вы создадите дефицит калорий, Вы похудеете в любом случае.
Почему мы не худеем на 900 калориях? Или худеем, но потом возвращаем!
Миллионы лет назад наши предки охотились на мамонтов. Они убивали мамонта, тащили к себе в пещеру, ели, а потом снова шли охотиться на нового. Т.к. никто не знал, когда убьют следующего мамонта, и убьют ли вообще, наши предки ели до отвала, а потом могли голодать неделями до новой удачной охоты.
И, чтобы не умереть с голоду, наш организм выработал систему, благодаря которой он накапливал получаемую энергию (жир), и расходовал ее на протяжении продолжительного времени, во время голодовки. А при удачной охоте, снова накапливал, и так по кругу.
Прошли миллионы лет эволюции, мы уже не охотимся на мамонтов, но в организме механизмы остались все те же.
У нас есть Основной Обмен Веществ (ООВ) — это то количество энергии, которое наш организм требует, просто для поддержания жизнедеятельности.
Эта энергия тратится на мозговую активность, обеспечение работы всех систем организма (дыхание, нервная система, гормоны, сердце и т.д.), тепло-обеспечение и прочее. В СРЕДНЕМ это 1000-1200 калорий у женщин и 1300-1500 калорий у мужчин.
И когда Вы едите на 900 калорий, Вы не обеспечиваете свой организм даже САМЫМ необходимым ООВ, в котором он нуждается, лежа неподвижно на диване. А Вы еще ходите, делаете бытовые дела, работаете, а кто- то умудряется еще и тренироваться.
И в таком режиме Ваш организм находится в длительном стрессе, в голодовке. Т.е. мамонта еще не принесли, а жить как-то надо. И он начинает резко скидывать вес, чтобы не обеспечивать лишнее. Но потом, когда Вы едите нормально (мамонта убили), он включает режим и старается запастись как можно большим количеством энергии (жиром), на случай следующей голодовки.
Поэтому, чтобы худеть правильно и на долгий срок, необходим лишь НЕБОЛЬШОЙ дефицит. Примерно, минус 200-250 калорий. Так организм не будет давать тревогу, что мамонта долго нет и мы голодаем, а будет потихоньку сбрасывать лишнее.
